11월 초는 해가 점점 짧아지는 시기라, 생체시계를 관리하는 습관이 특히 도움이 됩니다.

핵심 내용

우리 몸에는 약 24시간 주기로 움직이는 생체시계(일주기 리듬)가 있고, 이 시계의 중심은 뇌의 시교차상핵입니다. 

이 시계는 빛의 신호로 매일 조정됩니다. 아침에 눈으로 들어온 밝은 빛이 "하루가 시작됐다"는 신호가 되어 다음 변화를 일으킵니다.

• ㆍ코르티솔 분비 촉진 : 아침에 자연스럽게 각성 상태가 됩니다.
• ㆍ멜라토닌 분비 시점 조절 : 빛을 받은 뒤 약 14~16시간 후에 멜라토닌이 다시 분비되기 시작해 저녁에 졸음이 옵니다.
• ㆍ세로토닌 합성 증가 : 기분과 집중력에 영향을 줍니다.
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왜 중요한가

• ㆍ수면의 질 : 아침 빛 노출이 부족하면 생체시계가 뒤로 밀려 밤에 잠들기 어려워지고, 아침에 일어나기 힘들어집니다.
• ㆍ기분 : 일조량이 줄어드는 늦가을과 겨울에는 우울감, 무기력, 과수면 같은 계절성 정서 변화가 늘 수 있고, 아침 햇빛이 이를 완화하는 데 도움이 됩니다.
• ㆍ대사 건강 : 생체리듬이 흐트러지면 식욕 조절과 혈당 대사에도 영향을 줄 수 있다는 연구들이 있습니다.
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실천 방법

1. 기상 후 1시간 이내에 밖으로 나가거나 창가에서 빛을 받습니다.
2. 시간 : 맑은 날은 10~15분, 흐린 날은 20~30분 정도가 권장됩니다. 흐린 날에도 실외 빛은 실내 조명보다 수십 배 이상 밝습니다.
3. 방법 : 선글라스 없이 자연스럽게 주변을 바라보며 걷습니다. 태양을 직접 쳐다보지는 마세요. 눈이 상할 수 있습니다.
4. 유리창 너머는 효과가 약합니다. 유리가 빛을 일부 차단하므로 가능하면 야외가 좋습니다.
5. 저녁에는 반대로 : 잠들기 1~2시간 전부터 조명을 어둡게 하고 스마트폰 화면 밝기를 낮추면 멜라토닌 분비가 방해받지 않습니다.
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오늘 바로 해볼 만한 것

출근길에 한 정거장 먼저 내려 걷거나, 점심시간에 10분 정도 바깥 산책을 하는 것도 도움이 됩니다. 아침이 어렵다면 낮 시간대의 야외 활동도 생체리듬 유지에 보탬이 됩니다.

주의할 점

• 밤샘 근무 등으로 수면 패턴이 불규칙하거나, 불면이나 우울감이 2주 이상 계속된다면 빛 습관만으로 해결하려 하지 말고 의료진 상담을 받으세요.
• 광과민성 질환이 있거나 눈 질환으로 치료 중이라면 햇빛 노출 방법을 주치의와 상의하세요.